毽子操可以练到哪里_刘畊宏的毽子操会练到什么肌肉含推荐风险指数
今天有朋友问我刘畊宏的毽子操会练到什么肌肉含推荐风险指数的问题，那么我就来分享一下关于毽子操可以练到哪里的相关知识，希望能对您有所帮助。
刘畊宏的“毽子操”近日风靡全网，我喜欢静静地欣赏周杰伦的《本草纲目》，所以并没有尝试去跳（狗头.jpg），但并不妨碍我分析里面的动作呀！
所以希望这篇文章，能让各位刘畊宏女孩跳得明明白白~
动作一 缝匠踢缝匠肌是人体最长的一块肌肉，当你在做一个盘腿动作的时候，这块肌肉收缩最显著。
缝匠肌的英文是sartorius，在拉丁语中，sartorius的意思是裁缝，因为古时裁缝惯盘腿而坐，因此这块肌肉称为缝匠肌。
缝匠肌在生活中很少被主动且直接地调动，大多在日常起着稳定下肢的作用，除非生活中经常盘腿而坐，那缝匠肌会处于姿势性缩短的状态。不过，被动缩短和主动发力并不冲突。
另外，缝匠肌是膝关节的内旋肌，由于当下不良腿型大多伴随“膝外旋”，因此缝匠肌的训练没有坏处。
（伴随膝外旋）
动作推荐指数 ★★★★（满分5星，以下同）
动作风险指数 ★★
动作二 高抬腿这是一个很常见的高抬腿动作，在大部分跳操中都有它的身影。
动作本身是很纯粹的“屈髋”，实现屈髋的肌肉最主要为大腿前侧的股直肌，以及总被人拉伸的髂腰肌。
（髂腰肌拉伸）
大家在网上会看到很多“久坐需拉伸髂腰肌”的说法，可能会担心这个动作会让已经僵硬的髂腰肌更加紧张，其实不必担心。
这些肌肉在坐姿是缩短，但它们并没有发力，所以它们并没有变强，相反会变弱。因此对它们的强化不会恶化你的情况。
你反而会因为久坐，觉得跳的时候抬不起腿；或者因为抬不起腿却非要将膝盖抬高，过度依赖弯腰来代偿。
（弯腰代偿屈髋）
所以，这个动作值得练习，为了减少对腰的压力，做的时候不要太弯腰。
（无代偿屈髋）
动作推荐指数 ★★★★
动作风险指数 ★★★
动作三 同侧踢这个动作是整个毽子操中风险最高的，但风险之因不在于动作本身，而在于大家的身体情况。
阔筋膜张肌的功能可以被这个动作全面展示。它是一块很小的肌肉，在末端以筋膜的形式形成髂胫束，充当臀腿肌肉的部分止点，以及提供刚性的支撑。
（髂胫束）
之所以说这个动作风险最大，是因为现代人的阔筋膜张肌比较紧张，很容易过度发力，其中的原因主要是久坐，以及臀部的薄弱。
阔筋膜张肌有髋外展功能，由于它很容易发力，因此部分会“取代”臀部的外展功能（专业上叫“协同主配”），导致它更紧张，臀更薄弱。
在毽子操中让它多次发力，只会加剧其紧张。
（髋外展）
除了下肢，刘教练会嘱咐大家侧腹发力，以练出人鱼线马甲线。
这是一个依赖腰腹肌肉把骨盆单侧提高的发力，单纯踢腿的话手是碰不到脚的，需要把骨盆提高。
（提高骨盆）
这个腰腹的发力是积极的，但是如果你有骨盆不正的问题，会有更多借力，所以最好面前放个镜子，让动作尽可能对称。
动作推荐指数 ★★
动作风险指数 ★★★★
动作四 对侧后踢这个动作对大部分人来说很难做“标准”，因为它需要让大腿后侧肌肉实现基本完全收缩，而大部分人的大腿后侧肌肉不够强，不具备这个收缩能力。
请你侧面观察这个动作：
如果你发现在屈膝的同时大腿不得不抬高，就说明大腿后侧肌群并没有完全缩短，因为它在髋关节处被你拉长了。
大腿后侧弱到一定程度的同学，甚至在强行尝试摸脚底时大腿后侧会抽筋。
它为啥会这么弱？
因为日常没有做让它大幅度收缩的动作（比如跑步），未曾接受过训练；外加大家要么久坐，要么久站，腘绳肌总是处于同一长度，逐渐变得僵硬。
动作推荐指数 ★★★★
动作风险指数 ★
动作五 左右顶胯这个动作很绝，真的很绝。
在胯向侧方顶出去后，该侧髋关节处于屈曲、内收且内旋的姿势，此时臀肌是拉长的。
很多人看不透这个动作，觉得这不是在强化髋内旋的肌肉吗？不是会让“假胯宽”更严重吗？怎么会是练臀呢？
（刘畊宏髋内旋姿势）
这个动作中，臀肌是在拉长的过程发力，而不是缩短。在顶向侧面后，由于身体有惯性，臀肌必须发力减速，因此臀肌虽然是拉长的，但却是发力的。
（臀肌离心拉长发力）
如果臀肌不会发力，你就会扑街。
这叫训练臀肌的“离心能力”，是纠正“假胯宽”的关键。所以刘教练说得没错，如果你有假胯宽，好好练它。
但是需要提醒的是，做的时候尽量避免支撑腿发生“膝内扣”。
动作推荐指数 ★★★★★
动作风险指数 ★★★
以上就是“毽子操”的简单动作分析，但我相信看完后大家还会有以下疑问：
练它可以瘦吗？
练它可以出马甲线吗？
练它可以翘臀吗？
……
答案是，可能不可以，也可能可以。
➤如果不可以，不代表你应该躺平啥都不练；
➤如果可以，不代表你只有跳操这一种方法来实现你的目标，相比于这个，存在更高效、更科学、更精准的方法。
可是，更好的方法很重要吗？
未必重要。
比方法重要的，是养成规律运动的习惯、是保持积极阳光的生活态度。
如果看看刘畊宏直播就能给你带来正能量，就能唤醒你的运动激情，那何必看万卷书行万里路后，再去所谓的“正确运动”呢？
健身的真谛在于过程，我并不需要从健身中获得什么，健身本身就是奖赏。
因此我觉得刘畊宏是一名伟大的教练。
以上几个关于刘畊宏的毽子操会练到什么肌肉含推荐风险指数的问题希望能帮助你。
